ライフハック～人生の賢い選択

第 9 条．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
適度な運動は睡眠を促進

健康に資する睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によって大きく異なります。高齢になる
と、若年期と比べて必要な睡眠時間が短くなります。具体的には、20 歳代に比べて、65 歳
では必要な睡眠時間が約 1 時間少なくなると考えられています。したがって、年齢相応の
適切な睡眠時間を目標に、就寝時刻と起床時刻を見直し、寝床で過ごす時間を、適正化す
ることが大切です。長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえ
って睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。適切
な睡眠時間を確保できているかを評価する上では、日中しっかり目覚めて過ごせているか
も一つの目安になります。
日中に長い時間眠るような習慣は、昼夜の活動・休息のメリハリをなくすことにつなが
り、夜間の睡眠が浅く不安定になりがちです。一方で、日中に適度な運動を行うことは、
昼間の覚醒の度合いを維持・向上し、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立
ち、主に中途覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させ、結果的に熟睡感の向上につながる
と考えられます。
また、運動は、睡眠への恩恵のみならず、加齢により低下する日常生活動作（ＡＤＬ）
の維持・向上や、生活習慣病の予防にも寄与します。ただし、過剰な強度の運動はかえっ
て睡眠を妨げ、けがなどの発生にもつながる可能性があるため、まずは無理をしない程度
の軽い運動から始めることがよいでしょう。