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20185/4

健康づくりのための睡眠指針~睡眠 12 箇条~第 7 条.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

第 7 条.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
子どもには規則正しい生活を
休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
朝目が覚めたら日光を取り入れる
夜更かしは睡眠を悪くする


思春期になると、子どもたちは夜更かしをするようになります。思春期から青年期にか
けては睡眠の時間帯が遅れやすい時期ですが、さらに通学時間が長いことなどにより、こ
うした傾向が助長されます。
若年世代では、平日と比べて、休日は起床時刻が 2〜3 時間程度遅くなることが世界的に
示されています。これは平日の睡眠不足を解消する意味がありますが、一方で体内時計の
リズムを乱すことから、休日後、登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせることになります。
起床時刻を 3 時間遅らせた生活を 2 日続けると、高校生では体内時計が 45 分程度遅れるこ
とがわかっています。こうした休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みなどの長期休暇
後に大きくなります。
1 日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかり
にリセットし、1 日の時を刻んでいます。光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われな
いと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れます。起床時刻が遅くなることで
夜型化してしまう原因は、朝、暗いままの寝室で長い時間を過ごすことで、起床直後の太
陽光による体内時計のリセットがうまく行えないことにあります。このリセットが行えな
いために、夜の睡眠の準備が遅れ、さらに朝寝坊の傾向を助長してしまうのです。
また、若年世代では、夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれ、睡眠時間帯
の不規則化や夜型化を招く可能性があります。寝床に入ってから携帯電話、メールやゲー
ムなどに熱中すると、目が覚めてしまい、さらに、就床後に、長時間、光の刺激が入るこ
とで覚醒を助長することになるとともに、そもそも、夜更かしの原因になるので、注意が
必要です。

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