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20183/24

心地いい眠りにつくための5つの呼吸法

01.腹式呼吸
深い腹式呼吸(あなたの腹部を空気で満たし、風船のように膨らませる呼吸法)は、全身をリラックスさせて副交感神経系を活性化させ、カンタンで効果的な方法の1つ。
つまり、あなたが眠ろうとしている時に、あなたのカラダが「闘争・逃走モード(過度なストレスモード)」に陥ることはないのです。
多くの人々が、胸に空気を入れるだけの浅い呼吸を無意識におこなっていますが、Harvard Healthによると、深い腹式呼吸を少しのあいだおこなうことは、心拍数を下げて、血圧を安定させる効果があるということです。この状態は、安眠するのに最も理想的だそう。

02.「4-7-8」呼吸法
4-7-8呼吸法とは、4つ数えながら鼻から空気を吸い、息を止めて7つ数えたら、8つ数えながら口から息を吐く呼吸法のことをいいます。難しそうだと思うかもしれませんが、この方法は、すぐに赤ちゃんのような安眠をもたらすでしょう。
ホリスティックヘルス関連の書籍を出版し、「Arizona Center for Integrative Medicine」の創始者でもあるAndrew Weil医師は、HuffPostにこう語っています。
「気持ちを落ち着かせて、眠ろうとしている就寝前に、4-7-8呼吸法は驚異的な効果をもたらす可能性があります」
これは、試す価値があるのではないでしょうか?

03.代替鼻孔呼吸
代替鼻孔呼吸は、ヨガの呼吸法(あるいはプラナヤマ)の1つであり、深い安堵感をもたらすでしょう。
眠れない時は、まず右手の親指で右の小鼻をふさぎ、反対側の小鼻から空気を十分に吸い込んでください。これが終わったら、薬指で左の小鼻をふさいで、右の小鼻から息を吐き出しましょう。カラダが落ち着きと活力を取り戻し、深い眠りにつけると感じるまで続けてみてください。

04.深呼吸をカウント
眠りにつけるほど心が落ち着かないと感じているのなら、呼吸の数をカウントすることはとても有効な方法です。
通常の方法で、深呼吸してみてください。ただし、息を吐く時は、心の中で「1」とカウントしてください。ふたたび空気を吸いこみ息を吐く時は「2」とカウントしましょう。カウント「5」まで続けたら、繰り返してみましょう。
数々の医学的なアドバイスを提供するDr. AxeのHPによると、この方法は効果的だそう。この呼吸法に集中することで、疲労感を感じ、数ラウンドで心が落ち着くのだとか。

05.等間隔呼吸法
「TIME」によれば、ある意味「ヒツジを数える方法」に似ているという等間隔呼吸法。
この方法をおこなうには、まず4つ数えながらお腹に深く空気を取り入れてください。そして、息を吐き出す時は、また4つ数えましょう。
このシンプルな方法は神経を落ち着かせ、ストレス解消に役立ち、気づかぬうちに心地よい眠りにつくことができるはずです。

tabi-labo

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