ライフハック~人生の賢い選択
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健康づくりのための睡眠指針~睡眠 12 箇条~2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第 2 条.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながりま
す。また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によっ
て、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。一方で、就寝直前の激しい
運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙
はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。睡眠薬代わりに寝酒を
飲む習慣を持っている人が男性で多いことがわかっています。アルコールは、睡眠薬代わ
りに少し飲んでいる場合でも、慣れが生じて量が増えていきやすいことが知られています。
アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡
感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠
を妨げ、睡眠を浅くします。
寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、
睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を
妨げる可能性も指摘されています。
就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があ
るため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、こ
の作用は 3 時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目
が覚める原因にもなります。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康
ドリンク剤なども多く含まれています。
健康づくりのための睡眠指針 2014
~睡眠 12 箇条~
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
「冷凍トマトは使いみちたくさん。余ったトマトはヘタをとってどんどん冷凍庫へ」
トマトは冷凍保存ができます。熟しすぎて期限切れになる前にヘタをとって洗ってから冷凍してください。後でスープ、カレー、ソース、ジュース使用制限…