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20184/28

健康づくりのための睡眠指針~睡眠 12 箇条~2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

第 2 条.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける


適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、中途覚醒を減らすことにもつながりま
す。また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。これらの生活習慣によっ
て、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。一方で、就寝直前の激しい
運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。一方、就寝前の飲酒や喫煙
はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。睡眠薬代わりに寝酒を
飲む習慣を持っている人が男性で多いことがわかっています。アルコールは、睡眠薬代わ
りに少し飲んでいる場合でも、慣れが生じて量が増えていきやすいことが知られています。
アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡
感が得られなくなります。また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠
を妨げ、睡眠を浅くします。
寝酒や喫煙は、そもそも生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、
睡眠の質を下げるだけでなく、睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を
妨げる可能性も指摘されています。
就寝前 3~4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があ
るため、控えた方が良いでしょう。これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、こ
の作用は 3 時間程度持続します。また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目
が覚める原因にもなります。カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康
ドリンク剤なども多く含まれています。


健康づくりのための睡眠指針 2014
~睡眠 12 箇条~
1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

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