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20184/23

怒りや苦しみ、うつ状態から解放される。普段からマインドフルな状態でいる5つのステップ

ストレス過多のこの時代、「マインドフルネス」という言葉がよく聞かれるようになった。
マインドフルネスとは、直訳すると心(マインド)が満たされている(フルネス)状態のことで、あるがままを受け入れ、心を健全な状態に保つことをいう。
東洋のスピリチュアル思想であるマインドフルな状態は西洋にも広まり、心の健康に良いことが科学的に証明されつつある。
数千年の歴史を持つこの教えだが、今日ではストレスを緩和し、生活にバランスを取り戻すための方法として人気だ。
ではマインドフルな状態になるにはどうすればよいのか?
わざわざ山にこもって数週間も瞑想する必要はない。日常生活で簡単に実践できる5つの簡単なステップがあるという。

 マインドフルネスとは、思考・感情・感覚を完全に感じつつ、意識を今の瞬間に置いた精神状態のことを指す。
 マインドフルな時、思考が過去から未来へといつも巡っていることに気がつくだろう。その目的は、何の判断もしないで、心を今この瞬間に置くことだ。そして、できるだけ今に留まる。究極の目的は常に今にあることだ。
 忙しない現代社会で暮らす私たちがそうあるには、多くの練習が必要になるが、それでもマインドフルネスへの近道である簡単な習慣やステップがある。

1. 嬉しい時にマインドフルになる
 マインドフルな状態はストレスに対処する上で優れたツールだが、それがあふれた状況で始めることは難しい。そこでストレスと戦うために練習するのではなく、幸せな時間をもっと豊かにするために練習するのだ。
 例えば、モーニングコーヒーを飲んでいる時や、家族と過ごしているような時だ。今にあるために打ってつけなのは、こうした瞬間だ。
 幸せホルモンが大量に出ている時は、今この瞬間にかんたんに集中できる。やがて困難が生じても、ずっと楽に対応できるようになるだろう。

2. マインドフルな状態になるルーチンを1つ見つける
 きっと毎日たくさんのルーチン作業があることだろう。歯磨き、犬の散歩、子供の送り迎え、通勤・通学といったことだ。
 こうしたその日にやらなければいけないことを考えるのではなく、ただ今やっていることに意識を向け、そこにあるようにしよう。
 心はあれやこれやと考え始めるものだが、そうなったら落ち着いて集中し直せばいい。

3. 呼吸を意識する
 呼吸は生きるために不可欠なものだが、私たちはしばしばそれを忘れている。だがマインドフルネスの練習において、呼吸は意識を今この瞬間に向ける鍵となる。
 ただ長く深い呼吸を行い、それに伴うお腹の膨らみや収縮を感じながら空気の流れを意識する。これを3、4回も繰り返せば、心が落ち着き、体もリラックスするだろう。

4. 肉体を感じる
 体を感じることもマインドフルになる優れた方法だ。手をぎゅっと握っては開く。これを繰り返そう。
 今度は意識を足に向けてみよう。足の筋肉に力を入れては緩める。これも数回繰り返す。こうやって意識を体に向けるだけで、今この瞬間にいやすくなるはずだ。

5. 周囲に意識を向ける
 職場でも自宅でも構わない。周囲にあるものに意識を向けてみよう。香りをしっかりと嗅ぎ、座っている椅子を感じてみる。
 手をテーブルに置いて、その硬さを味わう。壁を見て、色や陰影を意識してみる。あるいは表に出て、空や植物を見てはそのエネルギーを感じてもいい。
 

あなたが今この瞬間にいれるようになると、物事に重要性が宿り、生き生きと輝き出す。これこそがマインドフルな状態だ。
 時折、大変な状況に陥ることもあるだろう。そんな時こそ今に集中し、自分の気持ちを感じてみる。今にあれば、あなたはどんな状況でもこれまでよりストレスや苦痛を感じずに効率的に対応できるようになる。
 
karapaia

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