ライフハック～人生の賢い選択

第 10 条．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻
に寝つくことが自然なわけではありません。就寝する 2〜3 時間前の時間帯は一日の中で最
も寝つきにくい時間帯です。不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとし
がちですが、意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。就床時刻はあ
くまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズ
な入眠への近道です。
眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。
自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにする
ことが重要です。特に、不眠を経験し「今晩は眠れるだろうか」という心配を持ち始める
と、このことによって緊張が助長され、さらに目がさえて眠れなくなってしまいます。つ
まり、不眠のことを心配することで不眠が悪化するのです。こうした場合、いったん寝床
を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就く
ようにするとよいでしょう。寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、でき
るだけ一定に保ちましょう。朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時
刻は徐々に安定していきます。
眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性
が考えられます。からだが必要とする睡眠時間は、成人の目安としては、6 時間以上 8 時間
未満であり、このくらいの睡眠時間の人が最も健康だということがわかっています。必要
以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになりま
す。特に退職後に、時間にゆとりができた場合など、生活の変化がきっかけとなって、必
要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。また、不眠でよく眠れないことを補
おうとして、寝床で長く過ごすようになる人もいますが、必要以上に長く寝床で過ごして
いると、さらに眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚めるようになります。対処としては、
積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。

健康づくりのための睡眠指針～睡眠 12 箇条～