ライフハック～人生の賢い選択

睡眠は健康維持に欠かせないものです。私たちの体は睡眠中にその日に脳へ入ってきた情報を整理し、傷付いた細胞を修復するなどして、全身のメンテナンスを行っています。睡眠不足が続くとこのメンテナンスが不十分になり、自律神経やその他の働きが乱れ、病気になりやすい状態に陥ってしまいます。
内視鏡医である私の実感としても、平均睡眠時間が3～4時間といった極端に少ない人は、胃痛や胃もたれなどの不調を抱えていることが多いと感じます。
そもそも睡眠不足で眠気やだるさを感じたままでは、生産性の高い「いい仕事」はできません。忙しいなかでも時間や生活リズムを工夫して、一定の睡眠時間を確保することは、社会人の大事な自己管理のひとつでもあります。
しかし、「ふだんの睡眠不足を寝だめで解消する」というAさんの方法は間違っています。皆さんは休日に「今日は出勤しなくていいから」と長々と朝寝坊をしてしまい、起きた後、かえって体がだるくなったという経験はないでしょうか。10時間以上など長く横たわっていると血行が悪くなり、全身の組織や筋肉が酸素不足になって体が重くなります。
また、寝だめをすると生活リズムも乱れるので注意してください。約24時間サイクルで巡っている本来の生体リズムがずれてしまい、週明けの月曜日も頭がボーッとしたり、だるさが続いて昼夜のメリハリが薄れ、結局は睡眠の質も低下してしまいます。

レム、ノンレムのサイクルに合わせ
90分の倍数で睡眠設定を

限られた時間でも質の良い睡眠をとるには「毎日決まった時間に起きる」ことが重要です。休日も朝寝坊はせいぜい1～2時間に留め、できる限り平日と同じ時間に起床しましょう。
そして睡眠をとるなら、若返りホルモンといわれる成長ホルモンが多く分泌される午後11時～午前2時の間にしっかり眠ってください。睡眠中は深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠が90分のサイクルで繰り返されます。
6時間、7時間半など。90分の倍数で睡眠時間を設定すると、すっきり起床できます。それでも眠気が残るときは、昼食後に20～30分の短時間の昼寝をはさむと良いでしょう。

【ポイント】
一流の選択をするなら……
休日もいつもと同じ時間に起きて体を動かし、
夜にぐっすり眠れるリズムを整える